Pornosucht ist eine der am weitesten verbreiteten Süchte weltweit und absolutes Gift für die psychische Gesundheit.
Millionen von Männern stehen dadurch ihrer sexuellen Reife, ihrer persönlichen Entwicklung, ihrer Selbstentfaltung und ihrem geistigen Wohlbefinden im Weg.
Heute zeige ich Dir ein hochwirksames Werkzeug, das Dich konkret bei Rückfallgefahr unterstützt: den Wenn-Dann-Plan.
Warum der Wenn-Dann-Plan funktioniert
Der Wenn-Dann-Plan bedeutet, dass Du im Vorfeld festlegst, was Du tun wirst, sobald der Drang auftaucht, einen Porno anzusehen.
Der Grund dahinter:
Im Moment des Auslösers wird Dein Frontalhirn – der Bereich für rationales, logisches Denken – herunterreguliert. Das Mittelhirn, der instinktivere Teil, übernimmt. Dadurch greifen viele automatisch auf die gewohnte Handlung zurück.
Ein vorher erstellter Plan bricht diesen Automatismus, weil er Dich nicht im Auslöser-Moment auf neue Entscheidungen zwingt.
So schaffst Du es, den Drang durch eine alternative Handlung zu ersetzen. Wenn Du diese oft genug übst, entwickelt sich daraus eine neue Gewohnheit.
5 effektive Aktionen für Deinen Wenn-Dann-Plan
1. Atemübungen zur Stressregulation
Atmung ist die einzige Funktion, die Du sowohl bewusst steuern kannst als auch direkten Einfluss auf Dein autonomes Nervensystem hat.
Stress ist ein häufiger Auslöser für Rückfälle. Hier helfen gezielte Atemtechniken, Deinen inneren Zustand zu verändern.
- Box-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten – langsam und gleichmäßig.
- Verlängerte Ausatmung: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, dann so langsam wie möglich ausatmen, ohne am Ende zu halten. Mit jeder Runde die Ausatmungszeit etwas länger gestalten.
Beide Techniken beruhigen Dein Nervensystem und beschäftigen gleichzeitig Deinen Geist durch das bewusste Zählen.
2. Die Embodiment-Methode
Hier stellst Du Dich den Gefühlen, die beim Drang auftauchen, und beobachtest sie, ohne zu reagieren oder Dich abzulenken.
Es ist eine meditative Praxis, die Dich lehrt, Emotionen anzunehmen.
3. Raum verlassen und spazieren gehen
Deine Umgebung ist oft Teil des Auslösers. Verlasse den Raum oder idealerweise das Haus für mindestens fünf Minuten.
Ein kurzer Spaziergang gibt Dir Abstand, lenkt Dich ab und hilft Dir beim Neuausrichten, bevor Du in die ursprüngliche Umgebung zurückkehrst.
4. Ninja-Burpees
Burpees sind ein intensives Ganzkörpertraining, das Dein Nervensystem sofort beansprucht und Ressourcen umlenkt.
Eine besonders wirksame Variante sind Ninja-Burpees:
- Kontrolliert runter in eine Plank-Position (also Körperhaltung wie ein Brett)
- Voller Liegestütz
- Hoch springen, möglichst sanft und leise landen
Diese Form bringt Dich schneller an den Punkt der Erschöpfung, hilft Muskelmasse aufzubauen und verbessert Deine allgemeine Fitness – neben der Wirkung gegen Auslöser.
5. Schreibübungen für Selbstreflexion
Setze Dich hin und schreibe detailliert auf, was Du gerade fühlst und denkst, wenn der Drang auftaucht.
Fragen können zum Beispiel sein:
- Was spüre ich körperlich?
- Welche Gedanken habe ich?
- Welche Erinnerungen oder tieferliegenden Gefühle kommen hoch?
Dieses Schreiben macht Dir Deine innere Dynamik bewusst und kann helfen, die tieferen Gründe für Deine Sucht zu erkennen.
So erstellst Du Deinen persönlichen Wenn-Dann-Plan
1. Entscheiden: Wähle konkrete Handlungen aus den Vorschlägen oder ergänze eigene Ideen.
2. Schreiben: Formuliere Deinen Plan detailliert – mit genauen Handlungsanweisungen, Orten und Reihenfolgen.
3. Üben: Setze den Plan jedes Mal um, wenn ein Drang auftaucht, mindestens 10 Wiederholungen, bevor Du Anpassungen vornimmst.
4. Optimieren: Nach ausreichender Übung kannst Du den Plan vereinfachen oder effektiver gestalten, aber vermeide zu frühe Änderungen.
Ein klarer, durchdachter Wenn-Dann-Plan kann ein entscheidender Schritt sein, um die Pornosucht nachhaltig zu überwinden.
Probier es gerne aus, bleibe konsequent und gib Deinem neuen Verhalten Zeit, sich zu festigen.
Hast Du Fragen dazu?
Stell sie mir gerne unten im Kommentarbereich.
Ich freue mich, von Dir zu hören und Dir zu helfen.